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quinta-feira, 30 de junho de 2011

Higiene do Sono - recomendações para uma boa qualidade do sono.

   As recomendações a seguir, foram elaboradas por pesquisadores especialistas em Medicina do Sono, conforme fonte bibliográfica no rodapé. São orientações para todos interessados em uma boa noite de sono, com reflexos claros para nós onironautas. Foram denominadas de "Higiene do Sono":

Recomendações especiais elaboradas por especialistas no estudo do sono, podem ser cruciais para possibilitar bom sono e por conseguinte, nossos sonhos lúcidos!


- Procure se deitar e levantar em horários regulares todas as noites.

- Vá para a cama somente quando estiver com sono, não usando a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, prefira a sala ou outro ambiente.

- Evite ficar na cama sem dormir; se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar nacama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.

- Tente realizar atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

- Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.

- Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

- Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.

- Não leve problemas para a cama.

- Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir.
Nada de atividades intensas pelo menos 4h antes de dormir...
      Pessoalmente, acredito que a soneca da tarde pode ser bem-vinda, principalmente quando o sono da noite foi comprometido. Digo isso por experiência própria, pois nos dias em que tenho aula, sou obrigado a quebrar meu sono ainda na 4ª ou 5ª hora de sono. Nesses dias sei a grande diferença que faz dormir mais um pouquinho após o almoço, numa bela soneca, para completar aquelas poucas horas de sono da noite.

        Outra situação, são pessoas que tomam medicamentos sem acompanhamento médico especializado para dormir e dormem de tarde?! Aí vemos uma aplicação perfeita da chamada de atenção das recomendações higiênicas. Trata-se de um exemplo criminoso de malefício que a pessoa faz contra o próprio corpo(e mente).

         Os exercícios colaboram muito pra gente fazer bombar nossos hormônios naturalmente e isso também procuro manter nas minhas rotinas. Seja com minha musculação, corridas e caminhadas. É crucial não se tornar um sedentário. Afinal um afinamento cerebral, com seus hormônios neurotransmissores trafegando fluidamente, logicamente te dará muito mais chances de conseguir êxito nos seus experimentos de consciência nos sonhos.


Fonte Bibliográfica:
Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador - Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008



 

7 comentários :

  1. Fala Márlon, blza?
    Dicas excelentes, agora só falta por a maioria em prática, esse é que é o problema amigo, rsrsrrs.
    Abçs

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  2. a dicas mais difícil de colocar em prática é horário :(
    O resto até tranquilo, não tenho insônia mais, qualquer coisa um isocrônico coloca eu pra dormir fácil. Estou fazendo caminhada antes das 18h etc no geral tá de boa...
    uma dica que você poderia colocar também Márlon, é uso de meias quando for dormir. Dizem que mesmo se for dia quente, principalmente o pé esfria durante a noite o que pode ser um incômodo..
    comer alimentos ricos em serotonina e triptofano antes de dormir

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  3. É verdade Art! Mas com um pouco de disciplina a gente chega lá! Vou aproveitar minhas férias da facul e do trabalho e me esbaldar hehehhe

    O sono entrecortado na nossa rotina é o que pega mesmo heim Túlio! Não esquecendo que eu também tenho um texto sobre alimentos para um bom sono...

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  4. sim mas vc sabe como eu sou Márlon, eu sempre busco mais informações...
    11ºSonho Lúcido :D YEAHHHH
    2 sl em uma semana :) semana da sorte hehe
    mas esse foi curtíssimo, eu estava tentando, de forma "dichavada", dar uns beijinhos em uma ninfeta muito gatinha q estava dormindo no quarto do meu irmão, certo momento ela acordou e foi ao banheiro, enquando a seguia fiz o RC do nariz e deu uma vontade de voar de novo :D
    eu estava na sala de televisão e ao invez de abrir a porta pra sair da casa resolvi atravessar a parede. Corri em direção a ela e quando cheguei e toquei nela ela estava sólida. lembrei de uma entrevista do labarge e tentei imaginar a parede ficando áspera e maleável e comecei a atravessar a mão. A sensação é de diminuir um pouco a temperatura, um ar bem denso e bastante pressão sob a mão. Senti a mão do outro lado e quando olhei pra traz tinha uma menina, uma japinha, criança, cabelo preto liso, bochechudinha, uma japinha clássica. Eu sabia e sentia que ela É DO MAL, e não era a primeira vez que via ela (embora não tenha lembrado de algum sonho com ela anteriormente). Fiquei com medo, a lucidez decaiu, ela caminhava em minha direção calmamente, psicopatamente, como quem se diz "você pode correr mas eu vou te pegar" a minha idéia era me puxar e para acabar de atravessar a parede e fugir dali. mas quando fui me puxar ela pegou meu pé, e quando fiz força minha perna de verdade mecheu e muito, quase saltei da cama, e claro acordei.
    Japinha desgraçada viu. Vai nessa que pq é criança é do bem, aquele bixo é do capeta mano, eu sabia, sentia. Sabotadora de sonhos lúcidos, deveria ter sido abortada ASUDYAHSDUhshsudhudhsudhasdsudhasu

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  5. Meus parabéns companheiro! Bem interessante tua investida heim! E acho q é uma boa escolha de caminho essa de procurarmos incubar algum tema que desejamos.
    Tô podre de sono e vou tentar pensar nisso enquanto caio no sono... algo q deseje e q me auxilie a ficar consciente no sonho... duro é essa inflamação na gengiva do ciso me incomodando um pouco ainda ;(
    Mas agora to d férias uhuuuuuuuuuuuuuuuu

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  6. 2 sl hj, td mto confuso, sonhos dentro de sonhos...
    no 12ºsl eu estava no meu quarto eu senti q era um sonho pq eu estava de olhos fechados e podia ver as coisa ao meu redor, tava muito escuro fiz RC da mao (tentar atraveçar a propria mão) mas ela estava perfeitamente sólida! eu tentei acender a luz e nada, a luz acabou ou é um sonho? tenho que descobrir rápido... tem que ser um sonho eu vou sair daqui, sai. Sai em um lugar meio favelado e fiquei com medo e depois decidi sair correndo dali, enquanto corria fiz um RC, vi um colega, fiquei chamando e tals. fiquei mto confuso as vezes as coisas de desfaziam e voltavam, eu fazia mais RC.
    No 13ºsl também, mto confuso, inclusive tive um falso acordar, as imagens e sonhos se misturavam muito, eu cai do sofa em que dormia e tentei voltar para o outro sonho, era um lugar lindo, estilo barroco, eu estava flutuando e logo percebi q era um sonho eu queria voltar mais um pouco e então lembrei e então pensei pera ai tem outra coisa q eu queria fazer além de voar uma voz gritou "TRANSAR" ai lembrei "meter, meter, eu quero meter" tentei materializar uma menina que conheço, tentei gritar para o sonho pedindo que ela aparecesse, não deu. Tentei imaginar ela não, sonhos já misturavam de novo. O lugar era realmente excepcional, surreal, flores, cores, o estilo barroco das casas, as pessoas. pena q eu estava mto confuso e acabei não aproveitando... tava tudo tão confuso que eu falava comigo "eu deveria esperimentar tomar uma ritalina antes de dormir" (ritalina é pra quem tem défict de atênção, logo este melhora a atênção, concentração)
    Um sonho comum interessante é quer era que eu estava nos EUA, no lugar um cara comprou uma casa no meio dos lotes, sem ligação direta com a rua, tinha gente descutindo "que cara idiota" e outro "depois vai chegar o governo fazendo [sei lá o que]" e tinha um brinquedo de água, eu fui nele e perdi o oculos, enchergava normal, mas continuava a procura do oculos. achei um oculos mas não era meu, fiquei tentando achar a dona do oculos (era claramente feminino) Nesse sonho também eu queria matar um cara, depois de um "super bolado plano" (bastava eu abrir a porta da casa e tava no quarto do cara) quando eu cheguei pra matar ele simplesmente não saiam balas, eu tentei de tudo. E tinha 3 gostosa dormindo com o cara e eu tentando matar td mundo (IDIOTA, eu bem devia ter matado ele com qualquer coisa e ficado com as gostosas... mas não... nada disso me despertou a curiosidade de fazer um RC kkkkkkkkkkk)
    Em outro momento neste sonho, adiante ou anteriormente, não sei. eu estava em minha casa, bem parecida com a de sempre, mas nos EUA. O vizinho era um gordão e ele ficava burrifando a casa inteira. Eu ficava esse cara é normal não. Ao anoitecer eu ouvi barulho na casa, e quando fui olhar eu ouvia o barulho do borrifador. pqp é o gordão, fudeu, esse cara é psicopata e quer me matar, ele apareceu e vinha em minha direção, "driblhei ele" e entrei no quarto pelo qual ele entrou, e a porta não fechava, ele estava mto perto, resolvi fechar e segurar a maçaneta. Ela tentava abrir com força, eu estava pendurado nas paredes com as pernas e segurando a porta semi-aberta com as mãos, quando decidi salta e tentar da um chute nele, ele desviou, voltei pra porta, depois ele ficou burrifando a casa. Sai da porta e fui pro banheiro (dentro do quarto) e fechei a porta (conseguii) e tnão fiquei sentado segurando as portas com as pernas e o gordo tentando entrar. ficou assim até acabar este sonho.
    Em outro sonho legal foi que era tipo um video game, nossa mtooo lokooooo eu selecionava as parada e e já ia... mas eu queria mudar uma coisas, voltar no menu mas não dava.. eu tinha matar sei lá quem e era tipo o jogo F.E.A.R., de terror, coisas aparecendo e tals mas mto lokooo

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  7. asudhasudausdhsaud aliás eu zerei F.E.A.R. 3 ontém, inclusive estava com medo de sonhar com ele kkkkk
    tive um falso acordar, fui meche no PC, tinha arquivo de filme porno em tuddooooo conte lugar asduhasduashduashdusad e meu irmão viu e fiquei com vergonha, tentei esconder, mas era tanto arquivo q não dava pra dichava kkkkkkkkkkkkk
    Obs.: acordei depois de 4:30h de sono, dei a mijada da sorte mas fiquei 1:30h tentando dormir e não deu. Levantei e fiquei um tempo no PC até dar sono e dormi no sofá. Dormindo apenas isso eu deveria estar com sono ao acordar, mas eu dormi mtooooooo ontém. Porém ontém não mosnsegui lembrar de sonho algum :(
    Conclusão:
    Minha cabeça esta virada pra baixo, muito bagunçada. Eu preciso meditar um pouco, definir um objetivo específico para quando eu estiver em um sl. Nos próximos sl eu preciso antes de mais nada torna-lo mais sólido, vívido e estável antes de mais nada. É preciso lembrar que ao menos durante um sl vc fica na borda entre vigília e sonho...
    Disse sonho dentro de sonho por causa dos falsos acordar, entretando, eu via diante de mim, a imagem do outro sonho se formando, ou seja, ao menos para mim eu tenho a impressão ser sequências e misturar de sonhos - outro inciando, um acabando e nesse intervalo eles ficam entrecortando... mas é muito confuso e cedo para afirmar.
    ps.: 4 sl em uma semana :D YEEEEEEEEEEEAAAAAAAAHHHHHHH!

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